무릎이 시큰거리는 어르신을 위한 관절염 관리법 — 통증 줄이는 생활 습관

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 무릎이 뻣뻣하게 굳어 있거나, 계단을 내려갈 때 시큰한 통증이 느껴진 적 있으신가요?

많은 어르신이 "나이 들면 다 그렇지" 하며 그냥 참고 지내십니다. 하지만 무릎 관절염은 방치할수록 연골이 닳아 통증이 더 심해지고, 나중에는 평지를 걷는 것조차 힘들어질 수 있습니다.

다행히 관절염은 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 통증을 상당히 줄이고 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 오늘은 무릎을 아끼며 오래 쓰는 구체적인 방법을 정리해 드리겠습니다.

무릎 관절염, 왜 생기고 어떤 증상이 나타날까

퇴행성 관절염이란

나이가 들면서 무릎 관절 사이의 연골이 닳는 것을 퇴행성 관절염이라고 합니다. 연골은 뼈와 뼈가 직접 부딪히지 않게 막아 주는 쿠션 역할을 하는데, 이 쿠션이 얇아지면 뼈끼리 마찰이 생겨 통증과 염증이 나타납니다.

특히 50대 이후 여성에게 많이 나타나며, 무릎을 많이 쓰는 일을 오래 해 오신 분, 체중이 많이 나가는 분에게 더 빠르게 진행됩니다.

이런 증상이 있다면 주의하세요

• 아침에 일어났을 때 무릎이 뻣뻣하지만 30분 이내에 풀린다
• 계단을 오르내릴 때, 특히 내려갈 때 통증이 심하다
• 오래 앉았다 일어설 때 무릎에서 소리가 나거나 시큰하다
• 날씨가 흐리거나 추워지면 무릎이 더 아프다
• 무릎이 붓고 만지면 열감이 느껴진다

이런 증상이 반복되거나 점점 심해진다면 참지 말고 정형외과 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

통증을 줄이는 생활 습관

체중 관리가 가장 기본입니다

무릎은 걸을 때 체중의 몇 배에 해당하는 힘을 받습니다. 계단을 오르내릴 때는 부담이 더 커집니다. 그래서 체중을 조금만 줄여도 무릎이 받는 압력이 눈에 띄게 줄어듭니다.

무리한 단식보다는 다음과 같이 천천히 줄여 가는 것이 좋습니다.

• 흰쌀밥 양을 한 숟갈씩 줄이고 잡곡을 섞기
• 국물은 절반 이상 남기고 짜게 먹지 않기
• 단 음료와 과자 대신 과일과 견과류 소량 섭취
• 한 달에 1~2kg 정도의 완만한 감량 목표 잡기

무릎을 보호하는 생활 자세

• 바닥에 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 자세는 피하고 의자 생활 권장
• 계단보다 엘리베이터나 경사로 이용하기
• 무거운 짐은 한 번에 들지 말고 나눠서 옮기기
• 푹신한 소파보다 적당히 단단한 의자에 앉기
• 외출 시 쿠션감 있고 굽이 낮은 신발 신기

따뜻하게 그리고 적당히 움직이기

무릎이 차가우면 주변 근육이 굳어 통증이 심해질 수 있습니다. 평소 무릎을 따뜻하게 유지하고, 통증이 심할 때는 따뜻한 찜질이 도움이 됩니다. 다만 무릎이 붓고 열감이 있을 때는 찬 찜질이 나을 수 있으니 상태에 따라 구분하세요.

무릎에 좋은 운동, 피해야 할 운동

무릎 주변 근육을 키우는 운동

무릎이 아프다고 아예 움직이지 않으면 근육이 약해져 관절이 더 불안정해집니다. 통증이 심하지 않은 범위에서 꾸준히 움직이는 것이 중요합니다.

• 평지 걷기: 하루 20~30분, 무리되지 않는 속도로
• 의자에 앉아 다리 펴기: 앉은 채로 한쪽 무릎을 천천히 펴서 5초 유지 후 내리기, 양쪽 10회씩
• 수중 운동: 물속에서는 부력 덕분에 무릎 부담이 적어 걷기 운동에 좋음
• 실내 자전거: 안장 높이를 적당히 올려 무릎이 너무 굽지 않게 조절

무릎에 부담을 주는 운동

• 등산의 하산 구간처럼 무릎에 충격이 큰 활동
• 무릎을 깊게 굽혔다 펴는 스쿼트나 런지를 통증 있는 상태에서 무리하게 하는 것
• 점프나 갑작스러운 방향 전환이 많은 운동

운동 중 통증이 평소보다 심해지거나 운동 후 무릎이 붓는다면 강도를 줄이고 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문

Q. 무릎이 아픈데 운동을 해도 괜찮을까요?

A. 통증이 심하지 않다면 평지 걷기나 가벼운 근력 운동은 오히려 도움이 됩니다. 다만 운동 중 또는 운동 후 통증이 심해진다면 강도를 낮추거나 운동 종류를 바꿔야 합니다. 어떤 운동이 본인에게 맞는지는 전문의나 물리치료사와 상담하는 것이 안전합니다.

Q. 관절 영양제를 먹으면 닳은 연골이 다시 생기나요?

A. 닳은 연골이 새로 생기는 효과는 기대하기 어렵습니다. 영양제는 사람에 따라 통증 완화에 도움이 된다고 느끼는 경우가 있지만 효과는 개인차가 큽니다. 영양제만 믿기보다 체중 관리와 운동을 함께 하시고, 복용 전 의사나 약사와 상의하세요.

Q. 무릎에서 소리가 자주 나는데 병원에 가야 하나요?

A. 소리만 나고 통증이나 부기가 없다면 크게 걱정하지 않아도 되는 경우가 많습니다. 하지만 소리와 함께 통증, 부기, 무릎이 걸리는 느낌이 동반된다면 정형외과 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

Q. 날씨가 흐리면 무릎이 더 아픈 이유가 뭔가요?

A. 기압과 기온 변화가 관절 주변 조직에 영향을 주어 통증을 더 느끼게 한다고 알려져 있습니다. 흐리거나 추운 날에는 무릎을 따뜻하게 감싸고 무리한 활동을 줄이면 도움이 됩니다.

Q. 통증이 심할 때는 어떻게 해야 하나요?

A. 우선 무릎에 무리가 가는 활동을 줄이고 휴식을 취하세요. 부기와 열감이 있으면 찬 찜질, 뻣뻣하고 시릴 때는 따뜻한 찜질이 도움이 됩니다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 일상생활이 어려울 정도라면 전문의 진료를 받으세요. 진통제는 자가 판단으로 오래 복용하지 말고 의사 처방을 따르는 것이 안전합니다.

정리

무릎 관절염은 한 번에 낫는 병이 아니라 평생 관리하며 함께 가는 질환입니다. 하지만 체중을 줄이고, 무릎에 무리가 가는 자세를 피하고, 꾸준히 적당한 운동을 하면 통증을 크게 줄이고 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

"나이 탓"이라며 참고만 계시지 마세요. 작은 습관의 변화가 무릎을 오래 건강하게 지켜 줍니다. 통증이 심하거나 점점 나빠진다면 혼자 견디지 말고 정형외과 전문의와 상담하시기 바랍니다.