기력 떨어지는 여름, 시니어 보양식 7가지

해마다 여름이 오면 "올해는 왜 이렇게 더 힘들지" 하는 생각이 드시나요? 입맛은 없고, 잠은 설치고, 조금만 움직여도 몸이 축 처집니다.

이건 단순히 더위 탓만은 아닙니다. 땀을 많이 흘리면 수분뿐 아니라 나트륨, 칼륨 같은 무기질과 단백질까지 함께 빠져나갑니다. 50대 이후에는 이렇게 빠져나간 영양을 채우는 속도가 젊었을 때보다 느려서, 같은 더위에도 더 쉽게 지치게 됩니다.

그래서 여름철에는 무엇을 먹느냐가 정말 중요합니다. 거창한 보양식이 아니어도 괜찮습니다. 지금부터 소개해 드릴 7가지는 시장에서 쉽게 구할 수 있고, 조리도 어렵지 않은 것들입니다.

단백질로 기력을 채우는 보양식

여름에 가장 먼저 신경 써야 할 것은 단백질입니다. 입맛이 없다고 밥과 국만 드시면 근육이 빠지고 기력은 더 떨어집니다.

닭고기 - 부담 없는 여름 보양의 기본

삼계탕이 여름철 대표 보양식인 데는 이유가 있습니다. 닭고기는 소화가 잘 되는 양질의 단백질이라 더위에 약해진 위장에도 부담이 적습니다.

• 기름기가 적은 가슴살이나 안심을 활용하면 더 가볍습니다
• 푹 끓이면 살이 부드러워져 치아가 약한 분도 드시기 편합니다
• 삼계탕이 부담스러우면 닭죽이나 닭가슴살 냉채로 가볍게 드세요
• 황기, 대추를 함께 넣고 끓이면 국물 맛이 깊어집니다

장어 - 여름에 빠지기 쉬운 영양의 보고

장어는 예로부터 더위에 지친 몸을 보한다고 알려진 식재료입니다. 비타민 A와 단백질, 불포화지방산이 풍부합니다.

• 비타민 A가 풍부해 눈과 점막 건강 유지에 도움
• 부드러운 식감이라 씹기 편함
• 구워서 부추, 생강과 곁들이면 느끼함이 덜합니다
• 가격이 부담된다면 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선으로 대체해도 좋습니다

콩과 두부 - 더위에 고기가 부담스러울 때

기름진 고기가 부담스러운 날에는 콩과 두부가 좋은 대안입니다. 식물성 단백질이 풍부하면서도 소화가 편합니다.

• 콩국수는 더운 날 시원하게 단백질을 보충하기 좋은 한 끼
• 두부는 데치거나 부쳐서 양념장만 곁들여도 훌륭한 반찬
• 검은콩, 서리태를 삶아 두면 다양하게 활용 가능

수분과 무기질을 채우는 여름 보양식

땀으로 빠져나간 수분과 무기질을 음식으로 채우면 탈수와 기력 저하를 함께 막을 수 있습니다.

오이와 수박 - 천연 수분 보충제

오이와 수박은 90% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 갈증이 날 때 짠 음료 대신 챙겨 드세요.

• 오이냉국은 더운 날 입맛을 살려주는 시원한 한 그릇
• 수박은 칼륨이 풍부해 땀으로 빠진 무기질 보충에 도움
• 다만 수박은 당분이 있어 당뇨가 있으신 분은 한 번에 한두 조각 정도가 적당

미역과 다시마 - 무기질이 풍부한 해조류

미역과 다시마 같은 해조류는 칼슘, 요오드 등 무기질이 풍부하고 칼로리는 낮습니다.

• 차갑게 무친 미역초무침은 입맛 없는 날에 좋은 반찬
• 오이를 함께 넣은 미역냉국은 수분과 무기질을 한 번에 보충
• 식이섬유가 많아 여름철 변비 예방에도 도움

팥 - 부기를 가라앉히는 여름 곡물

팥은 칼륨이 풍부해 몸이 잘 붓는 분께 도움이 됩니다. 여름철 별미로도 좋습니다.

• 설탕을 적게 넣은 팥죽이나 팥물로 활용
• 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 도움
• 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지

여름 보양식, 이렇게 드시면 더 좋습니다

좋은 재료도 먹는 방법에 따라 효과가 달라집니다. 몇 가지만 기억해 두세요.

1. 하루 세 끼를 거르지 마세요 - 입맛이 없어도 조금씩 나눠 드시는 것이 한 끼를 굶는 것보다 낫습니다.
2. 너무 차갑게만 드시지 마세요 - 찬 음식만 계속 드시면 위장이 약해집니다. 따뜻한 국물도 함께 챙기세요.
3. 물을 자주 드세요 - 갈증을 느끼기 전에 한두 모금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.
4. 단백질을 매 끼니에 조금씩 - 한 번에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠 드시면 흡수에 유리합니다.

자주 묻는 질문

Q. 여름엔 입맛이 없어서 밥을 잘 못 먹는데, 어떻게 해야 하나요?

A. 한 번에 많이 드시려 하지 말고 양을 줄여서 자주 드시는 것이 좋습니다. 미지근한 국물 음식이나 콩국수, 죽처럼 부드러운 음식은 입맛이 없어도 넘기기 편합니다. 새콤한 냉국이나 오이무침을 곁들이면 입맛을 살리는 데 도움이 됩니다.

Q. 삼계탕 같은 보양식은 더운 날 먹어도 괜찮은가요?

A. 괜찮습니다. 땀을 흘리며 따뜻한 음식을 먹으면 오히려 몸의 온도 조절에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만 기름기가 많으면 속이 부대낄 수 있으니, 닭 껍질을 제거하거나 가슴살 위주로 드시면 부담이 덜합니다.

Q. 당뇨가 있는데 여름 보양식 중 주의할 것이 있나요?

A. 수박, 팥죽처럼 당분이 있는 음식은 양을 조절하시는 것이 좋습니다. 수박은 한 번에 한두 조각, 팥죽은 설탕을 거의 넣지 않고 드세요. 닭고기, 두부, 생선 같은 단백질 위주의 보양식은 비교적 부담이 적습니다. 자세한 식단은 담당 의사 선생님과 상의하세요.

Q. 보양식을 먹으면 기운이 바로 나나요?

A. 한 끼 먹는다고 바로 기력이 회복되지는 않습니다. 보양식은 약이 아니라 음식입니다. 매일 단백질과 수분, 무기질을 골고루 챙기는 식습관을 꾸준히 이어가는 것이 진짜 기력 회복의 비결입니다.

Q. 여름철에 찬 음식만 자꾸 찾게 되는데 괜찮을까요?

A. 찬 음식만 계속 드시면 위장이 차가워져 소화 기능이 떨어지고 배탈이 날 수 있습니다. 시원한 냉국이나 콩국수를 드셨다면, 다음 끼니에는 따뜻한 국물 음식으로 균형을 맞춰 주세요.

정리

여름철 시니어 보양식 7가지를 정리하면 다음과 같습니다.

• 닭고기 - 소화 잘 되는 양질의 단백질
• 장어 - 비타민 A와 불포화지방산 풍부
• 콩과 두부 - 부담 없는 식물성 단백질
• 오이와 수박 - 천연 수분 보충
• 미역과 다시마 - 무기질이 풍부한 해조류
• 팥 - 부기 완화에 도움
• 그리고 무엇보다 꾸준한 식습관

여름은 길고 더위는 끈질깁니다. 거창한 한 끼보다 매일 조금씩 챙겨 드시는 한 숟갈이 무더위를 이기는 진짜 힘이 됩니다. 올여름은 잘 드시고, 건강하게 나시길 바랍니다.